Indigestión, pesadez y llenura, ¡no les dejes espacio en tus celebraciones!

Por Lizeth Viviana Salamanca Galvis / Comunicadora social con énfasis en periodismo / Magíster en Responsabilidad Social y  Sostenibilidad / Líder de comunicaciones del Consejo Colombiano de Seguridad (CCS).

La escena puede resultarte familiar: asistes a una celebración navideña y te dejas tentar por los típicos manjares de la época. Cortes de pavo, perniles de cerdo, ensaladas frías, lechona, tamales, empanadas, buñuelos, natilla, ponche…. las delicias esperan por ti en la mesa. A tu mente llega un pensamiento “una vez al año no hace daño”. Te comes una, dos, cuatro unidades. Alguien te ofrece repetir. Estás al borde del límite, pero piensas “bueno, uno más”. La verdad sea dicha: ¡está delicioso!

Veinte minutos después te sientes pesado, el estómago “a reventar”. Te tiras en un sillón, sientes que no te quieres mover. Te reprochas benévolamente “no debí comer tanto”.

En el mejor de los casos, solo se trata de una sensación de pesadez y llenura, en otros, puede llegar a ser una indigestión o, peor aún, una intoxicación. Fin de la fiesta.

Un relato frecuente en esta temporada de fin de año en la que, inevitablemente, la gastronomía se transforma en un protagonista infaltable de las celebraciones y compartirla es parte del espíritu navideño.

Las personas tienden a darse ciertas licencias con los alimentos, las dietas saludables se interrumpen y el ambiente festivo es el cómplice perfecto para ingerir comidas altas en grasas y carbohidratos, pero de difícil digestión.

Para evitar malestares, los profesionales de la salud señalan que el truco está en comer de todo, es decir, de forma balanceada, pero con moderación. Hacer un consumo racional de alimentos y bebidas no solo en temporada de fin de año, sino durante todo momento, te permitirá evitar indigestiones y otros malestares gástricos.

Aquí te dejamos algunos consejos que ofrecen expertos de Mayo Clinic (2021) y de la Escuela Internacional de Dietética, Nutrición y Salud (2020).

• Sirve pequeñas porciones de alimentos. Esto no solo evita el desperdicio de comida sino que te permite establecer una medida racional y no llenar tu plato de más, lo que a veces, genera la presión psicológica de vaciarlo por completo.
• Come despacio, mastica muy bien los alimentos y disfruta conscientemente cada bocado. Este proceso favorece la segregación de enzimas que mejoran la absorción de los nutrientes y la digestión.
• Reconoce tus propios límites. Escucha a tu cuerpo. Él te envía señales de saciedad. No esperes hasta sentir esa molesta llenura para parar de comer.
• Intenta preservar los horarios habituales de las comidas. Por ejemplo, las cenas deben tomarse mínimo 2 horas antes de ir a dormir.
• Recuerda que algunas combinaciones de comidas ricas en grasas, azúcares y/o condimentos, ciertas salsas, los picantes y el consumo de licor favorecen la acidez estomacal. Procura un consumo moderado.
• Incluye alimentos ricos en fibra en tu menú navideño: frutas, verduras, cereales y leguminosas contribuyen a una buena digestión y favorecen los movimientos intestinales. Evita las salsas industriales y los alimentos precocinados. Inclínate por las  preparaciones caseras y con ingredientes naturales.
• Procura no hablar demasiado mientras comes, ya que al hacerlo, también estás ingiriendo aire, lo que contribuye a la aparición de la distención abdominal, los eructos y los gases.
• Finaliza tus comidas con una infusión digestiva natural. Por ejemplo, puedes prepararte un agua de manzanilla con anís o hinojo para favorecer el proceso digestivo.
• Si es posible, camina mínimo 15 minutos después de comer. La actividad física favorece la digestión.
• Si te sientes “muy lleno” o “pesado”, recuéstate de manera que tu espalda y tronco queden un poco inclinados (puedes utilizar una almohada alta para evitar el reflujo), toma un poco de agua y descansa hasta que te sientas mejor.

No solo una ingesta desmedida de alimentos nos puede dañar la fiesta. Algunos errores y malas prácticas en el alistamiento y la preparación de los alimentos también pueden ponernos en apuros, incluso, mucho más graves.

De hecho, entre los incidentes indeseados que se suelen presentar en las celebraciones de fin de año están las Enfermedades Transmitidas por Alimentos (ETA), las cuales se clasifican en infecciones (enfermedades que resultan de la ingestión de alimentos que contienen microorganismos patógenos vivos como virus, bacterias, hongos o parásitos) e intoxicaciones (las cuales ocurren cuando toxinas producidas por bacterias, mohos o elementos químicos están presentes en el alimento ingerido en cantidades que afecten la salud) y suelen asociarse a cambios en las características físicas por temperatura, condiciones de almacenamiento o cumplimiento de la fecha de caducidad, entre otros factores (MinSalud, s.f).

Incumplir alguna de las siguientes normas de inocuidad en la manipulación de alimentos puede propiciar la aparición de una ETA (OMS, 2007, citado por MinSalud, 2019). Conócelas y aplícalas en todo momento y al pie de la letra para proteger tu salud y la de tus seres queridos.

Y es que según datos del Ministerio de Salud y Protección Social, con base en información del Sistema Nacional de Vigilancia en Salud Pública (Sivigila), diciembre registra una tendencia en el incremento de los casos. “En promedio, puede presentarse una variación entre el 5 y el 10 % con respecto a las demás temporadas del año aunque hemos tenido unos años donde el incremento ha sido muchísimo mayor. La mejora de los indicadores se debe a las prácticas de prevención y a la implementación de acciones de control en el país”, sostuvo Elisa Cadena Gaona, nutricionista y dietista, magíster en Ciencias Económicas y subdirectora de salud nutricional, alimentos y bebidas del Ministerio de Salud y Protección Social, en entrevista con el CCS.

1. La limpieza ante todo: Lávate las manos antes de preparar alimentos y a menudo durante la preparación. Así mismo, lava y  desinfecta todas las superficies y equipos que utilices. Protege los alimentos y las áreas de tu cocina de insectos, mascotas y otros animales.
2. Separa alimentos crudos y cocinados: Los alimentos crudos deben permanecer separados de los cocinados y de los listos para consumir. Utiliza equipos y utensilios diferentes para cada tipo. Por ejemplo, si usas un cuchillo o una tabla para pelar las papas o cortar el pollo, lávalos muy bien con agua y jabón antes de picar las verduras de la ensalada o utiliza otros completamente limpios. Así retiras posibles microorganismos y evitas la contaminación cruzada.
3. Cocina completamente los alimentos: Especialmente si se trata de alimentos como carne, pollo, huevos y pescado deben quedar muy bien cocidos. En el caso de las carnes rojas y blancas, verifica que los jugos que desprenden sean claros y no rosados. Preparaciones como sopas y guisos, deben hervir.
4. Mantén los alimentos a temperaturas seguras: Durante el proceso de alistamiento mantén la comida caliente (por encima de los 60 °C). Luego de servir, no dejes alimentos cocidos o perecederos a temperatura ambiente por más de 2 horas porque pueden entrar en proceso de descomposición. Si te sobró comida, refrigérala lo más pronto posible (preferiblemente bajo los 5 °C) y no la guardes por mucho tiempo, aunque esté congelada. Si vas a reutilizar alimentos cocinados, asegúrate de recalentarlos muy bien y por completo.
5. Usa agua y materias primas seguras: Usa agua tratada para que sea segura. Selecciona alimentos sanos y frescos. Esto quiere decir que preserven sus características normales de color, olor, textura y sabor. Las frutas y las hortalizas deben lavarse muy bien, especialmente, cuando se consumen crudas. A su vez, es importante hacer las compras en establecimientos seguros y de confianza y no utilizar alimentos después de la fecha de vencimiento.

A todo lo anterior, la doctora Cadena añade la importancia de verificar que el producto cuente con registro, autorización o notificación sanitaria del Invima, lo que permite asegurarse que su comercialización en el país está avalada. También, recomienda Cadena, es clave revisar las condiciones del empaque en general. Por ejemplo, que los enlatados no tengan abolladuras o manchas de óxido sino que se encuentren en perfecto estado.

Se estima que existen más de 250 agentes etiológicos (microorganismos o sus tóxinas) capaces de producir ETA (Heyman, 2011, como se citó en MinSalud, s.f.). A continuación, te presentamos algunos de estos microorganismos, las fuentes de alimentación en las que se han encontrado y los síntomas más comunes que provocan en el organismo.

Tomado y adaptado de: MinSalud (s.f.)

Aunque los síntomas más comunes cuando se adquiere una ETA son los famosos “retorcijones”—ese dolor de estómago agudo que se va y vuelve—, así como el vómito y la diarrea con alta intensidad y frecuencia, también se pueden presentar otros síntomas como los descritos en la gráfica 1. En cualquier caso, se debe acudir inmediatamente a urgencias o solicitar atención médica domiciliaria. La asistencia de un profesional de la salud permitirá tratar efectivamente el agente patógeno mediante la administración de medicamentos.

¿Sabías que el consumo desmedido de alcohol también puede provocar intoxicaciones? Para evitar situaciones adversas, la nutricionista, dietista y subdirectora de salud nutricional, alimentos y bebidas del Ministerio de Salud y Protección Social aconseja no sobrepasar las dos unidades de la bebida seleccionada (por ejemplo, tomar dos cervezas, dos copas de vino o dos shots del licor de preferencia).

“Adicionalmente, al comprar licor, debemos ser cuidadosos de revisar que el sello de seguridad no esté roto ni manipulado, que cuente con su debida estampilla, la cual confirma que se trata de un producto que está pagando todos los impuestos a nivel territorial y hacerlo en sitios seguros y de confianza para evitar adquirir licor adulterado— advierte la funcionaria de MinSalud—. También es clave revisar, si el envase es transparente, que no haya algún cambio de color o textura, que el líquido no contenga grumos o residuos salvo que estas sean las características originales de la bebida por su tipo de preparación”, enfatiza Cadena.

Finalmente, aconseja no mezclar bebidas alcohólicas con energizantes con el fin de evitar la resaca o evadir el estado de alicoramiento. “No son más que mitos que terminan siendo muy perjudiciales para la salud porque la combinación de estos productos altera el ritmo cardíaco”.

• Escuela Internacional de Dietética, Nutrición y Salud. (2020, 2 diciembre). Digestión pesada: qué puedes hacer para evitarla en Navidad. Inensal. Recuperado 12 de noviembre de 2021, de https://inensal.com/digestion-pesada-como-evitarla-navidad/
• Mayo Clinic. (2021, 24 septiembre). Ingestión – Síntomas y causas – Mayo Clinic. www.mayoclinic.org. Recuperado 13 de noviembre de 2021, de https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/indigestion/symptoms-causes/syc-20352211
• Ministerio de Salud y Protección Social. (s.f.). Abecé Enfermedades Transmitidas por Alimentos ETA.https://www.minsalud.gov.co/sites/rid/ Lists/BibliotecaDigital/RIDE/VS/PP/ET/abece-eta-final.pdf

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